Reklamlar

Duruş Bozuklukları ve Daha İyi Bir Postür İçin Yoga

Hazırlayan: Çiğdem Erman

Doğru postür nedir? Genel olarak bilinen sopa gibi dik durabilmektir. Ama bunun ötesinde; doğru duruş ya da ideal postür omurga, baş, kollar ve bacakların birbiriyle uyumlu ve dengeli kalabilme halidir.

Beden her zaman sabit kalamaz. Ayakta durma, oturma, yatma ve aktiviteler sırasında farklı pozisyonlara girer. Doğru duruş, bunların hepsinde bedenin optimum enerjiyi sarf etmesidir.

İdeal postürü devam ettirememek ve yetersiz sırt desteği, kasların zayıflamasına neden olur ve omurgaya gereksiz yük bindirir. Uzun süreli devam eden duruş bozuklukları omurganın anatomik karakterini değiştirebilir ve bununla beraber kan damarlarının daralmasına ve sinir sıkışmasına neden olabilir. Bunların sonucunda baş, boyun, sırt ağrıları, yorgunluk, solunum sıkıntısı sıkça karşılaşılan şikayetler olabilir.

Doğru nefes pratikleriyle birlikte yoga, kasların esnekliğini ve kuvvetini artırarak omurgayı destekler. Beden farkındalığı geliştirirken doğru postürü sürdürmeyi kolaylaştırır.

İyi bir postür için yapabileceğiniz yoga pozları:

1- Tadasana- Dağ Duruşu

1

Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları hizada ayakta durun. Ayak tabanını yere daha iyi kökleyebilmek için ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Topuğunuzun, parmak köklerinizin, ayağın iç ve dış kenarının yerle temasını hissedin. Ayak parmaklarınızı yayarak yere yerleştirin. Kollarınız bedenin iki yanında avuç içleri içeriye dönük şekilde yerleşsin. Başın tepesiyle yukarı doğru uzayın. Kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru yönlendirirken omuz başlarınız  kulaklarınızdan uzaklaşsın.  Göbek deliğini içeri doğru çekin ve kuyruk  sokumunuzu ayaklarınıza doğru gönderin. Üst bacaklarınızı sıkıp aktifleştirin. Bakışlarınız  karşıda bir noktada odaklansın, nefes alışverişiniz rahat olsun. Birkaç nefes kalın.

2- Vrksasana- Ağaç Pozu

2

Ayaklar yan yana, kollar iki yanda Tadasana pozisyonunda ayakta durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve yavaşça sol ayağı yerden kaldırmaya başlayın. Sol ayak bileğinizi tutun ve el yardımıyla ayak tabanınızı sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Dizinizi dışa doğru açın. Denge kontrolü için ayağınız diz hizasına (dizi dışa doğru itmeden!) ya da ayak bileği hizasına da yerleşebilir. Avuç içlerini kalbin önünde birleştirin. Nefes alırken kolları yukarı doğru uzatın. Bakışlarınız karşıda bir noktada sabit, nefesiniz özgür olsun.  Birkaç nefes kalın. Pozdan yavaşça çıkın ve diğer taraf için tekrar edin.

3- Virabhadrasana I  –  I. Savaşçı

3

Ayaklar yan yana, kollar iki yanda Tadasana pozunda ayakta durun. Sağ ayağınızla arkaya büyük bir adım alın.  Kalçalarınız paralel karşıya bakmaya devam etsin ve topuğunuzu 45 derecelik açıyla içeri doğru yerleştirin.  Topuğunuzu yerleştirdiğinizde kalçaların pozisyonu bozuluyorsa topuk havada kalmaya devam etsin. Arkadaki bacağınızı düz tutun. Öndeki dizinizi ayak bileğinizi  geçmeyecek şekilde bükün . Diziniz yanlara doğru kaymasın.   Nefes alırken kolları gökyüzüne doğru uzatın ve avuç içleri birleşsin. Bakışlarınız karşıda bir noktada ya da ellerde olabilir. Nefesiniz özgür olsun. Birkaç nefes kalın.  Pozdan çıkarken kollarınızın indirin, öndeki dizinizi düzeltin ve arkadaki ayağı öne adım alın.  Diğer taraf için tekrarlayın.

4- Uttanasana – Öne Doğru Katlanma

Ayaklar yan yana, kollar iki yanda Tadasana pozunda ayakta durun. Nefes alırken kolları bedenin iki yanından gökyüzüne doğru uzatın. Omurga başın tepesinden gökyüzüne uzasın. Nefesi boşaltırken ve kollar iki yandan bedenin yanına doğru inerken göbek deliğini içeri doğru çekmeye başlayın. Omurgadaki uzamayı koruyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve bedeni bacaklarınızın üzerine doğru bırakın. Parmak uçları yere yerleşsin, baş omuzların arasında yerçekimine doğru gevşesin. Nefes alışverişiniz serbest olsun.

Nefes alırken bedeninizi  kollarla beraber yeniden gökyüzüne doğru yükseltin, nefes verirken Tadasana’ya gelin. Nefes alın kollarla gökyüzüne uzayın, nefesinizi verirken kollarınızı iki yandan indirmeye başlayın ve dizlerinizi bükün. Bedeninizi bacaklarınızın üzerine doğru bırakırken kollarınız belinizin arkasına yerleşsin. El parmaklarınızı birbirinin içine örün. Nefes alırken kolları gökyüzüne doğru uzatın ve kollarınızı belinizden uzaklaştırın. Nefes alış verişiniz serbest olsun. Nefes alırken elleri çözün, kollarla beraber gökyüzüne doğru yükselin. Bu akışı birkaç kez tekrar edebilirsiniz.

5- Marjariasana  –  Kedi-İnek Pozu

Eller omuzların altına, dizler kalçaların altına hizalanacak şekilde dört ayak pozuna gelin. Avuç içleriniz   yere köklensin. Parmaklarınızı açın. Parmak uçlarınızla yere pençe gibi tutunun. Dirseklerinizin iç  kısımlarını birbirine doğru çevirin. Nefes alırken baş ve kuyruk sokumuyla gökyüzüne doğru uzayın. Belinizde sıkışma hissediyorsanız bel çukurunuzu arttırmayın. Nefes verirken göbek deliğini içeri doğru çekin, ellerinizle kendinizi itin, omurganız yukarı doğru uzasın. Başınız omuzlarınızın arasında gevşesin.  Kendi nefes ritminizle bir kaç kez tekrar edin.

6- Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan Köpek

Elleriniz omuzlarınızın  altında, dizleriniz kalçalarınızın altında hizada dört ayak pozunda durun. Avuç içlerinizle  yere köklenin. Nefes alın, nefesi verirken ayak parmaklarınızı matınıza takın ve kalçanızı  gökyüzüne doğru gönderin. Dizler hafif bükülü  olabilir, eğer arka bacak kaslarınız esnek ise dizlerinizi düzeltin. Her ikisinde de topuklarınızı mata doğru ağırlaştırın. Omuz başlarınız kulaklarınızdan uzaklaşsın, kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru yönlendirin. Başınızın tepesiyle uzamaya devam edin, nefesiniz özgür olsun. Birkaç nefes kalın. Nefesinizi verirken dizleriniz yeniden yere gelsin ve dört ayağa gelin. Birkaç kez  tekrar edebilirsiniz.

7- Bhujangasana  –  Kobra Pozu (Mini Kobra Pozu)

10

Alnınız yerde yüzüstü uzanın.  Ayaklarınızın üzerini mata iyice yerleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yere köklensin. Kollarınızı bedenin izin iki yanına yaklaştırın ve dirseklerinizi  yerden sıyırın.  Nefes alırken göğüs kafesinizin üzerinde yükselin, nefesinizi verirken yeniden yere doğru ağırlaşın. Kendi nefes ritminizle birkaç kez tekrarlayın.

8- Urdhva Mukha Svanasana  –  Yukarı Bakan Köpek

11

Yüzüstü uzanın.  Avuç içleriniz omuzlarınızın altına yerleşsin. Ayaklarınızın üzeriyle matı itin, dizleriniz yerden sıyrılsın. Göbek deliğinizi içeri çekin,  kuyruk sokumunuz ayaklarınıza doğru dönsün. Nefes alırken kollarınızın üzerine yükselin. Dirsekleriniz düz kalsın, kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru yönlendirin, göğüs kafesinizin önünden açılın. Bakışlarınız gökyüzünde , nefesiniz özgür olsun.  Nefes verirken yere doğru ağırlaşın.

9- Salabhasana  –  Çekirge Pozu

12

Yüzüstü yere uzanın. Kollarınızı bedeninizin yanında geriye doğru uzatın. Göbek deliğini içeri çekin, kalçanız ayaklarınıza doğru yönlenirken pubis kemiğinizle yere köklenin. Nefes alırken kollar ve bacaklarınızla  yerden yükselin. Kollar ve bacaklarınız geriye ve yukarı doğru uzamaya devam etsin. Bakışlarınız karşıda ya da boynunuz sıkışıyorsa yerde olabilir. Nefes alış verişiniz özgür olsun. Birkaç kez tekrar edebilirsiniz.

10- Dhanurasana   –  Yay Duruşu

13

Yüzüstü uzanın.  Kollarınızı bedenin iki yanında arkaya doğru uzatın. Göbek deliğini içeri doğru çekin ve kalçanızı ayaklarınıza doğru döndürün. Sağ dizinizi bükün, sağ elinizle sağ ayağınızın üzerini tutun. Sol dizinizi bükün, sol elinizle sol ayağınızın üzerini tutun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru yönlendirin. Nefes alırken ayaklarınızı ellerinize doğru iterek yerden yükselin. Bakışlarınız karşıda bir noktada sabit, nefesiniz özgür olsun. Birkaç kez tekrar edebilirsiniz.

11- Balasana  –  Çocuk Pozu

14

Dizlerinizin üzerine oturun. Bedeninizi bacaklarınızın üzerine doğru ağırlaştırın. Kollarınızı bedeninizin yanında geriye doğru uzatın. Başınız yere doğru ağırlaşsın. Nefes alışverişiniz serbest olsun. Birkaç nefes kalın.

12- Anahatasana  –  Yavru Köpek Pozu

15

Balasana – Çocuk Pozunda durun. Kollarınızı ileriye uzatın, ellerinizle adım adım öne doğru yürüyün. Kalçanızı gökyüzüne doğru uzatın, başınız omuzlarınızın arasında yere doğru ağırlaşsın. Nefes alışverişiniz serbest olsun.  Birkaç nefes kalın. Yavaşça geriye doğru yürüyerek pozdan çıkın.

12- Gomukhasana  –  İnek Başı Duruşu (Varyasyon)

Dizlerinizin üzerine oturun. Nefes alırken sağ kolunuzu yana doğru açın , nefesinizi verirken kolunuzu belinizin arkasına doğru çevirin ve parmak uçlarınızla iki kürek kemiğinin arasına doğru kolunuzu yönlendirin. Nefes alırken sol kolunuz önden yukarıya doğru uzasın, nefesinizi verirken dirseğinizi bükün parmaklarınızı iki kürek kemiğinin arasına doğru yönlendirin. Ellerinizi arkada birleştirin.  Eğer elleriniz arkada birleşemiyorsa kemer kullanarak poza girebilirsiniz. Birkaç nefes kalın. Diğer taraf için tekrarlayın.

13- Dandasana  – Sopa Duruşu

18

Bacaklarınızı ileri doğru uzatın, yerde uzun oturuşa gelin. Oturma kemiklerinizi hissetmek için kalça kaslarınızı elinizle iki yana çekip yere yerleştirin. Kalçalarınız hafifçe öne doğru yuvarlansın ve oturma kemiklerinizin üzerinde başınızla gökyüzüne doğru uzayın. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru yönlendirin. Elleriniz kalçalarınızın yanında yere yerleşsin. Topuklarınızdan ileri doğru uzarken ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bacaklarınız aktif kalmaya devam etsin. Nefes alışverişiniz serbest olsun. Birkaç nefes kalın.

14- Setu Bandha Sarvangasana  – Köprü Duruşu

Sırt üstü yatın.  Dizlerinizi bükün, topuklarınız kalçalarınıza yakın olsun. Kollarınızı bedeninizin yanında yere yerleştirin.  Avuç içlerinizle yere köklenin. Nefes alırken kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Ellerinizi Kalçanızın altında yerde birleştirin. Ellerinizi tutmakta zorluk çekerseniz ,bunun için bir kemerden yardım alabilirsiniz. Nefes alışverişiniz serbest olsun,  birkaç nefes kalın. Ellerinizi yavaşça çözün, omur omur kalçanızı yavaşça yere yerleştirin. Birkaç kez tekrar edebilirsiniz.

15- Savasana  –  Rahatlama

21

Bacaklarınızı mat genişliğinde açarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı bedenin iki yanında yere uzatın. Avuç içlerini gökyüzüne doğru çevirin.  Nefes alışverişiniz serbest olsun.  Birkaç dakika kalın.

yogablog

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: